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博彩世界杯盘口 - 长期坚持跑步效果你想不到!大医生整合最全跑步指南,请坚持下去 博彩世界杯盘口 - 长期坚持跑步效果你想不到!大医生整合最全跑步指南,请坚持下去

2020-01-10 16:36:55 911次阅读

博彩世界杯盘口 - 长期坚持跑步效果你想不到!大医生整合最全跑步指南,请坚持下去

博彩世界杯盘口,我是大医生,和我一起学健康,涨姿势~

跑步可能是人们最熟悉的、参与度最高的运动方式了。每天都会有人在朋友圈分享今天跑的公里数。

为什么那么多人热衷于跑步呢?

因为跑步给人带来的变化是改头换面的。

德国一个妹子坚持跑步健身20周,她从这样变成了这样↓↓↓

整整瘦了14斤,衣服小了3个码!人也变得自信、开朗起来。

所以跑步,是值得大家一直坚持下去的伟大事业哦~

长期坚持跑步,不仅能瘦身,还有这些好处:

1、延长寿命

研究发现,跑步1小时可延寿7小时,即使跑的速度很慢或只是偶尔跑步。

以平均每周跑步2小时计算,40年内花在跑步上的时间不到6个月,但寿命可能会延长3.2年。

2、身材紧致有型

长距离跑步是最好的有氧减脂运动,会让腿部更纤细,线条更优美,腹部更平坦,臀型更圆翘。

有氧跑步不仅会消耗体内多余的脂肪,还能避免“三高”等慢性疾病。

3、皮肤更有光泽

爱跑步的人,肌肉紧实、线条流畅。动作也会变得敏捷矫健。跑步还能加速新陈代谢,皮肤会变得细腻有光泽。

4、心肺能力增强

美国南卡罗来纳大学流行病学家史蒂夫·布莱尔表示,一周跑步6英里就能很好地预防心脏病。除了护心,跑步还能增加肺活量和摄氧量。

5、改善情绪

跑步是消除沮丧的好方法。

因为在跑步的过程中,身体会释放出大量的内啡肽和多巴胺、肾上腺素等神经递质,令身心愉悦。

6、让大脑保持年轻

多项研究证实,中老年人经常锻炼能保持大脑年轻。

运动甚至可以刺激大脑记忆中枢新细胞的生长,有助于预防认知功能障碍即俗称的老年痴呆症。

虽然跑步有很多好处,但前提是要做好前期准备,不然不仅会影响运动效果,还有可能造成运动损伤……

准备好服装

选择合适的跑鞋

选择缓冲能力较好的运动鞋,不要用休闲运动鞋、篮球鞋、登山鞋替代。

鞋底有弹性、有横向防滑纹、鞋尖微微上翘的运动鞋更符合人体结构。

习惯夜跑者应身着有荧光或颜色鲜艳的服装。

另外每年要更换一次运动鞋。运动鞋穿太久鞋垫弹性会减弱,易导致关节受损。

选择合适的服装

女性跑步时需要穿运动内衣。其他服装选择透气、舒适的面料即可。

选择好场地

最好选择塑胶跑道、平坦柏油路或者跑步机,尽量不选水泥地面,避免运动过程中地面对膝关节的冲击过大。

做好跑前热身

花10分钟左右做个热身运动,能使身体快速进入状态,避免因为肌肉僵硬而受伤。

不过一切热身以舒适为前提,一旦感觉不适,要立即停下休息。

1、膝关节热身

一组,每组20次。

2、肩部绕环

幅度越大越好。前后各一组,每组8次。

3、勾腿跳

脚要触碰到双手,三组,每组20秒。

4、高抬腿

用最快速度保持20秒。

5、开合跳

小腿尽可能放松,不可低头、仰头,保持30秒。

6、大腿内侧动态拉伸

注意双脚脚跟不要离地,一组,每组60秒。

最后再快走或慢跑5分钟。

小贴士:

跑前一个半小时可适当吃点东西补充能量,一个香蕉或者一杯燕麦都可以。

跑步姿势不正确,比如含胸驼背、跨大步跑等都会造成运动损伤,特别是膝盖和脚踝。

跑步时的正确姿势

(正确姿势示范)

● 头肩稳定:眼睛自然注视前方,不要低头,不要来回扫视。头部、脖子和背部保持一条直线,不要向前伸下颚。双肩放松、下垂,保持水平,切勿耸肩含胸。

● 轻轻握拳:手部轻轻握拳。切勿握着手机等物体,可能会影响身体平衡,增加损伤几率。

● 前后摆臂:手的左右摆动幅度不应超过身体正中线,上下摆动不能高过胸部。摆臂过程中,手指、手腕和手臂应该保持放松,肘关节弯曲90度左右,靠近身体两侧。

● 步幅短小:用脚后跟和脚中部落地。短跑需要高抬膝盖,以获得最大的腿部力量。长跑只需要稍微抬腿,保持很快的步频和短步幅即可。

(脚落地时的错误示范)

● 身体自然直立:伸直躯干,让后背舒服的挺直,不要弯腰驼背或刻意挺直,左右摇晃幅度不宜过大。

其他注意事项

● 对于有运动基础的人来说,建议男性速度保持在8~10公里/小时,女性6.5~8.5公里/小时。

● 没有运动基础的初跑者,可采用走跑交替的方式,跑1分钟、走1分钟,随着能力的提高,逐步延长跑步时间。

● 建议每周锻炼3次,每次30-60分钟。

● 夏季出汗多,如果跑步时间长要注意及时补充水分,以免出现中暑等情况。

跑完步是不是超级累?想马上坐下来休息?

如果你不想第二天腰酸背痛,而且变成肌肉腿的话,就不要马上停下来休息。

继续慢走几百米,待全身放松后,做一些拉伸活动,有助于放松紧张的肌肉。

1、大腿内侧动态拉伸

注意双脚脚跟不要离地。一组,每组60秒。

2、扶墙大腿前侧拉伸

收腹,向前挺髖。左右各两组,每次20秒。

3、上背部拉伸

身体跟着手前推的力量向后弓背到最大幅度,三组,每组20秒。

4、髂腰肌拉伸

双手放在右侧大腿上,左腿向后撤,整个身体呈弓步,躯干垂直于地面。身体向右侧扭转,保持静止,感受左腿大腿根部的拉伸感。左右各做一组,每组40秒。

5、俯身小腿后侧拉伸

上身保持正直,腹部向前贴近大腿。左右各一组,每组40秒。

6、靠墙跟腱拉伸

左脚脚跟踩地,感受左小腿后侧的牵拉感。左右各一组,每组40秒。

最后还有一点

无论什么运动方式

坚持下去才能看到效果哦~

快分享给家人朋友

一起迎风奔跑吧~

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大医生会及时为你解答

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